午後三時の過ごしかた｜冬を穏やかに過ごす採光術

☀️この記事のポイント☀️

• 午後3時の光は、気分を整えるやさしい刺激
• 20分ほど自然光を浴びるだけでもリズムが安定
• 冬こそ採光タイム。雨の日や、夕方の日光浴もおすすめ

こんにちは！ひなたログです☀️
こちらはより気楽に、快適に日光浴をするためのコラム。ひなた特集―ひな特―。
太陽を浴びてスッキリしたいけど、気になることもいろいろ…という方にお届けします。

午後三時の採光術：沈みゆく気分を、光でやさしく整える

冬、午後三時を過ぎ。心が沈む感覚におそわれることがあります。仕事もまだ終わらない。外は少しずつ夕暮れ色。黄昏れた気分にもなります。集中力や前向きさを保つには、太陽をうまく味方につけるのがキモです。

1. 午後の「気分の落ち込み」は、光の不足が関係している

人間の体内時計は「光」によってリセットされます。網膜を通じて入る光の量を感知し、ホルモンの分泌を調整します。明るい光を浴びると、セロトニンが分泌され、気分や集中力を高めてくれます。

また、青色光を含む明るい光を浴びることで、被験者の眠気が軽減し、作業のパフォーマンスも向上しました。

参考：Cajochen, Christian. “Alerting Effects of Light.” Sleep Medicine Reviews 11, no. 6 (December 2007): 453–464.

2. 午後三時の太陽の光は「ゆるやかなカンフル剤」

午前中の太陽光はとくに、体を起こす作用があります。一方、午後三時の光は、すこし照度がやわらかい。この自然光を浴びることで、夕方以降の眠気が軽減されることが報告されています

ところが、日中にしっかりと日を浴びた人ほど、夜になるとぐっすり眠れるようになります。つまり、午後三時の採光は、眠気を抑えながら、夜のリズムを整える。バランスの取れた時間帯です。

参考：Blume, Christine, Corrado Garbazza, and Manuel Spitschan. “Effects of Light on Human Circadian Rhythms, Sleep and Mood.” Somnologie (Berl.) 23, no. 3 (August 20, 2019): 147–156.

3. 具体的な採光の工夫

• 窓際に15分立ち寄る
• 白い紙を使う
• 電球を昼白色に切り替える

窓際に15分立ち寄る

カーテンを開け、外光を直接目に入れます。光は網膜で受け取るので、明るさを見ることが大切。明るいなあと感じる程度だけあれば、効果は十分です。

白い紙を使う

レフ板のように、反射光を利用すると、華やいで感じられます。デスクに白いノートやマグカップを置くのもOK。気持ちの問題ですが、ちょっとでも明るくしようと工夫することが大切です。

電球を昼白色に切り替える

青白い光はセロトニンの働きを促します。夜に強い光を長く浴びると覚醒状態になり、寝る時に目が冴えてしまいます。

そのため、日中、夕方に光を意識的に取り入れることで、昼は活動的に、夜はぐっすり。

参考：Blume, Christine, Corrado Garbazza, and Manuel Spitschan. “Effects of Light on Human Circadian Rhythms, Sleep and Mood.” Somnologie (Berl.) 23, no. 3 (August 20, 2019): 147–156.

「光で切り替える」という新習慣

窓の外を眺めるだけでも、光は網膜を通して脳に届き、覚醒を刺激します。ほんの5分。この採光タイムが、もうひと頑張りの活力になるでしょう。

光は、決して朝だけのものではありません。午後三時の太陽もまた、あなたを支えます。似たようなテーマで以前、夕方の日光浴という特集も書きました。

参考文献

• Cajochen, Christian. “Alerting Effects of Light.” Sleep Medicine Reviews 11, no. 6 (December 2007): 453–464.
• Blume, Christine, Corrado Garbazza, and Manuel Spitschan. “Effects of Light on Human Circadian Rhythms, Sleep and Mood.” Somnologie (Berl.) 23, no. 3 (August 20, 2019): 147–156.

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